部屋を片付けていたら次の本を見つけた。
この本に書いてあることは
- ジムの選び方(24時間、総合型、プライベート型の比較)
- トレーニングに関するウェアやグッズ、アプリの紹介
- マシンの使い方(エニタイムの器具を使って説明)
- 食事に関する話
といったところだ。
雑誌は結構幅をとるので、必要なメモだけ残して本は処分してしまおうと思う。
目次
ジムやトレーニングに関するメモ
24時間ジムの選び方は「通いやすいか」が大切
24時間ジムにもいろいろと種類がある。
- エニタイムフィットネス
- ジョイフィット24
- ファストジム24
などだがこの本でも紹介されている。どの会社がいいのか迷うかもしれない。
しかし、どの会社を選んでも、サービスや値段に大差はないと思う。そこで重要になるのは「通いやすさ」だと思う。
ジムに入会した直後などは、モチベが高いのでちょっと遠くても通えるかもしれないが、それは長続きしない。いずれ通う頻度が少なくなってしまうだろう。
値段には微妙に差があるが、せいぜい月会費で1000円くらいだと思う。入会金でも数千円くらいの差だろう。
この微妙な金額差のために、少し遠いジムに通うとしたら、結果的に損になる可能性が高いと思う。ジムに通う回数が月に2回も多くなれば、1000円程度の差は回収できる。
もし、ほとんど通えなくなってしまったら、ちょっと月会費が安くても大損になる。そこをよく考えて、ジムを選ぶのがよいと思う。
早朝トレは集中力・思考力アップに効く
仕事のパフォーマンスを挙げたいなら、朝ジムがオススメ。朝、体を動かすと脳への血流がよくなり、集中力や思考力が上がると言われている。また、朝の空腹時は脂肪燃焼効果が高く、ダイエット目的の人にもうってつけだ。
これは、私も実際に朝トレして実感できている。ただし、朝起きてから時間を置かずに強い負荷を体にかけると、血管などにめちゃくちゃ負担がかかるし、ケガのリスクも増えるので、ウォーミングアップやストレッチは大切。「起きてすぐ」ではなく、ある程度時間をおいたほうがいいと思う。
夜のトレーニングは控えめがよさそう
私の通っているジムでは夜の時間に一番込み合っているらしい(私は朝がメインなので出くわしたことはあまりないが)。24時間ジムならどこでもそんな感じなのだろうか。
夜にトレーニングをする場合、いくつかデメリットがあるので注意する。交感神経が活性化されなかなか寝付けなくなったり、食後の場合内臓に負担がかかったりする。
健康目的なら「体をいじめる」というよりは「軽い負荷でストレッチ」くらいの感覚がいいと思う。デスクワークなら体のいろんな筋肉がコリコリだと思うので、それをほぐす効果が期待できる。
ウェアやグッズ、アプリに関するメモ
ストレッチポールはよかった
ストレッチポールについて、以下のように書いてある。
運動後のカラダの回復をより速やかにするには、ストレッチポールなどを活用した、体の柔軟性をアップさせたり、全身の筋肉を緩めたりするエクササイズも効果的。朝起きたタイミングや休憩中、おやすみ前などに行うのがオススメ。睡眠の質の改善にもつながる。
上に寝てエクササイズを行うことで人の手では届かない筋肉や関節を緩め、カラダを整えられる。気持ちがよく、リラックス効果も抜群だ。
私が通っているジムにも、このストレッチポールが置いてあるのだが、試してみたらすごく気持ちがよかった。腰回りの筋肉を適度な刺激でマッサージすることができるというのが特に良いと思った。従来、一人でやるのは難しかったことだ。
自宅用に自分で買おうと思ったが、正規品は1万円近くするので躊躇してしまった。しかし、似たようなものが別のメーカーから安く販売されているようなので、そちらを購入してみた。
GronGのストレッチ用ポールを購入
いろいろある中で、私が購入したのはGronGというメーカーから販売されているものだ。
レビューなどを見てみると、これが一番本物に近い感触っぽそうなので、値段も3500円程度と安かったので買ってみた。
太さ、長さは本物とほとんど同じだと思う。実際に使ってみると、本物よりも少し柔らかいが、問題なくストレッチを行えた。本物の硬さのほうが私好みではあるが、これでも十分。値段を考えればいい買い物だったと思う。ストレッチポールを試してみたい人にはいいんじゃないかな。
グリマーの「4.4オンス ドライＴシャツ」は合わなかった
トレーニング用のＴシャツについて、いくつか紹介されているが、そのなかでもグリマーの「4.4オンス ドライＴシャツ」というやつが気になった。
ポリエステル100％の半袖Tシャツ。使われている生地は表面がフラットで、裏面がメッシュ状。そのため表面は滑らかで手触りがよく、さらに汗をかいても裏面のメッシュの凹凸が汗をはりつかせず、すぐに乾く。紫外線遮断率90%という高いUVカット性能もある。
しっかりとした厚みがありますが、着てみるとフワリとした軽やかさで、楽に動けます。汗をかいてもカラダに張り付かないので脱ぎやすい。白は結構透けがちなので、汗を多くかくときは避けたほうがいいかも。
サイズ、カラバリともに豊富で、いろんな人がチョイスできると思う。値段も600前後と安い。私は楽天市場で599円のものを2つ買ってみた。
実際に着てみると、「かなりザラザラしているな」とおもった。たしかにべた付かないだろうが、着心地は正直あまりよくないと思った。
これを着て一日生活してみると、肌が痛い。風呂に入る前に脱いでみると、背中に傷ができていた。「裏面のメッシュの凹凸」と繊維の粗さが相まって、強い刺激になっているのかもしれない。
というわけで、肌が弱い人は避けたほうがいいと思う。強い肌をお持ちの方は、お値段も安いので試してみてもよいだろう。
ちなみに私のおすすめは、ユニクロの速乾Tシャツ。安くなったタイミングやワゴン品を狙って買うとよい。サラサラしていて着心地がいい。ＧＵのものより首周りの締め付けが弱くて、そこも気に入っている。
体組成計はオムロンの「体重体組成計 HBF-228T カラダスキャン」がよさそう
体組成計はについて、4商品が紹介されている。
- タニタ「体組成計 BC-315」 実売価格6,080円
- オムロン「体重体組成計 HBF-228T カラダスキャン」実売価格10,770円
- エレコム「HELLO HCS-FS02」実売価格3,690円
- タニタ「インナースキャンデュアル RD-800」実売価格43,610円
この4商品は、対応するスマホアプリが存在して、記録を残したり、グラフにして推移をみたりできる。
この中で特に注目したのはオムロンの「体重体組成計 HBF-228T カラダスキャン」だ。
この体組成計は、計測結果を自動でスマホに転送してくれる。これは大変便利な機能だと思う。ほかの3商品の場合、データ入力は手動で行わなければならない。
スマホに数値を入力するのはかなり面倒。私も体重計に乗るだけで記録はたまにしかしていない。これではいけないのだがな…
しかし、 「HBF-228T カラダスキャン」の場合は、体重計に乗るだけで勝手にデータが蓄積されていく。体調管理や体重管理のためには「記録の見える化」大切。記録が途切れるとモチベがダウンしてしまいがちなので、自動記録は大変助かる。
値段はやや高めだが、それでも購入する価値があると思う。まだ私は購入していないが、近いうちに購入しようと思う。
食事に関するメモ
1日のなかで不足した栄養は1週間の中で調整する
3食毎回バランス良く食べることが理想ですが、現実はなかなかそうはいかないことも多いと思います。1日のなかで不足した栄養は、1週間のなかで調整できるように心がけましょう。
これはいい考え方だと思う。1日という期間にこだわりすぎると、なかなかやっていけない。体は時間をかけて作られていくものだろうから、一日のミスは翌日以降でも取り返せるはずだ。程よく完ぺき主義を崩すことで、いい習慣は続けられる。
逆に言えば、たまにいい食事をしても、それ以外の日がダメな食事ではいけないということ。気を付けたいものだ。
これを実現するためには、何を食べたか記録することが重要かもな。そうしないと何を補うべきかわからなくなってしまう。
また、この考え方は睡眠にも応用できると思う。一日睡眠が足りていなくて焦る必要はないし、一日寝だめしてもダメだろうな。
3食それぞれの役割
- 朝食：睡眠中に消費したエネルギーの補給
- 昼食：午前中に消費したエネルギーの補充
- 夕食：午後に消費したエネルギーの補充と睡眠で使う栄養の補充
ということらしい。こういう理屈を理解しておくと、何を食べるべきかわかってくるのだと思う。
朝は、睡眠中に脳が消費した糖質を中心に補充。
昼は、「午前中に消費したエネルギーの補充」だが、適当になってしまいがちな朝食でとれなかった栄養を補給するという意味合いもあると思う。「朝はご飯、昼はおにぎり」のように、とれる栄養素がかぶってしまうのはＮＧだろうな。
夕食は、睡眠で体を修復するのに必要な、ビタミン・ミネラル類を補給できるとよい。朝食と昼食で取れなかった栄養を補う意味合いもある。
朝食に関するメモ
脳は睡眠中も活動しているため、常にエネルギーを使っている。そして、脳への唯一のエネルギー源となる栄養素が糖質だ。
ということで、まずは糖質の補充が大切。しかし、糖質だけではいけない。
栄養は偏ってしまうと、真価を発揮できない。そこで、複数の栄養を取ることが理想だが、朝はいろいろと忙しく、凝った料理は難しい。そこで、サクッと栄養素を追加するテクニックが書いてある。
つい「トースト1枚」といったメニューで済ませてしまいがちな朝食だが、単一の栄養素だけを摂っても元気に動くことはできない。朝食が炭水化物だけになっている人は、たんぱく質を捕ることを心がけよう。トーストなら目玉焼きなどの卵料理やハム、チーズをプラス。栄養素の代謝に必要なビタミンとミネラルの摂取も意識しよう。
納豆やインスタントの味噌汁or野菜スープ、バナナやプロテイン、牛乳なども、手軽に栄養を増やせていいでしょうな。
特に暖かいスープ系は、内臓を温めて代謝を上昇させる効果も期待できるので良いとのこと。逆に冷たいものだけだと、胃腸が活性化しておらず消化吸収活動が弱い段階なので、栄養を十分に吸収できない。もったいない。
最悪なのは何も食べないこと。空腹状態が長くなると、エネルギーの代謝があまり行われなくなる。生存本能として、エネルギーをなるべく使わないようになってしまうからだ。こうなるといろいろと不調が出てくる。トレーニングの効率も悪くなる。
朝食にコンビニ飯を活用するなら、野菜がたっぷりのスープ系をチョイスするのがよいとのことだ。最近のはお湯が必要なく、レンジで温めるだけでよい商品が主流なので、レジでチンしてもらえばすぐ食べられる。炭水化物としておにぎりも組み合わせよう。
昼食に関するメモ
昼食のの時間になると、外食もオープンしているので、選択肢が増える。朝摂れなかった栄養を中心に狙っていく。
定食屋でバランスの良い食事をするのが理想的。洋食よりは和食を選ぶのが栄養面ではよいらしい。
資質の少ないメニューが多く、野菜をたくさん摂ることができる和食は、健康的な食事という点では理想。いくつかの選択肢がある場合、なるべく和食を選ぶようにしよう。また、肉と野菜の選択なら魚を選ぶのがオススメだ。洋食や中華の場合は資質が過剰にならないように気を付け、1週間単位でバランスを摂るようにする。
とにかく、脂質や塩分の摂りすぎには気を付けること。がっつり食べようと思うとおろそかになりがち。パスタならソースに気を付けたり、ラーメンなら汁を飲み干すのをやめたりしよう。
忙しくて相変わらずコンビニ飯になりそうなら、朝とあまりかぶらないようにする。一日の中でなるべくバランスをとっていく。
☚紹介されていた大戸屋のランチ。これで885円は安いのでは？小さいのかな？仙台にも、仙台駅の周りや長町にあるらしいので、機会があれば試してみたい。
夕食に関するメモ
朝と昼にとれなかった栄養素を補いつつ、睡眠のためのエネルギーを補充していく。
パンやパスタを主食とする洋食よりも、ごはん中心の和食がオススメ。脂質が少ないごはんとアミノ酸バランスを強化するみそ汁、野菜をたくさん使ったおかずを組み合わせれば自然と噛む回数も増え、血糖値の上昇も緩やかになる。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んだ海藻類やキノコ類がとりやすい点も和食のメリットだ。
とのこと。
寝る時間まで近いということで、消化に時間がかかる脂質はなるべく抑えたいところ。消化段階で寝てしまうと、睡眠中に消化にエネルギーを使ってしまうため、睡眠の質が落ちる。脂質は控え、食べる量も腹八分目におさえたい。そうすれば、いい睡眠が得られるだろう。
夕食が遅くなりそうなら、早めにおにぎり等だけでも食べておくといいらしい。
仕事帰りにジムに寄ってトレーニングをしてから帰る日など、食事時間が遅くなる場合は、帰宅途中やトレーニング直後におにぎりだけを先に食べ、帰宅してから具だくさんの味噌汁とおかずを食べるようにしよう。残業時など、会社で食事をとることが可能な場合は、おにぎりと一緒にコンビニで売っているパックのお総裁を食べるとよい。
時間を分散させるとこでエネルギー不足を避けつつ、寝る段階で胃に食事がたまることを防ぐ意図があるのだと思う。「夕食」と一言にいっても、一気に食べる必要はない。この本を読むまで、この単純な事実に気づかなかったので、いい発想を得られたと思う。