ダイエットをしている方などで、「基礎代謝が気になるなあ」という方がいると思います。基礎代謝計算サイトみたいなところも存在しますが、いちいちそこへ行くのがめんどくさい。年齢や体重を入力するのがめんどくさい。
実はざっくりとした値でよければ、お手軽に暗算で計算することができます。結論から言うと以下の式で計算できます。
基礎代謝[kcal/day] = 25×体重[kg]
例えば体重60kgなら 25×60 = 1500kcal と計算できます。こちらのサイトで25歳男性170cm60kgで計算したら1,566.087kcalと出たので、まあまあの精度ですね。
何でこうなるのかは以下で説明します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。要は何にもしないでゴロゴロしていても、呼吸をしたり体温を維持したりで消費するエネルギーの事です。生命を維持するために必要な最低限の人体活動により消費するエネルギーとも言えます。「基礎代謝○○kcal」といった場合、普通は一日の基礎代謝を表します。
METsという運動強度を表す指標でいえば、「生命維持に必要な最低限の人体活動」は1METsに相当する運動といえます。
METsによる消費カロリーの計算
METsとは先ほども説明したように、運動強度を表す指標のことです。激しくて消費カロリーが多くなる運動ほどMETsの値は高くなります。安静時を1METsとして、その何倍のエネルギーを消費するかを表します。
METsの値が分かれば、以下の式で消費カロリーを計算することができます。
消費カロリー[kcal]＝体重[kg]× METs × 時間[h] × 1.05
例えば60kgの人が３METsの運動(徒歩くらいの運動)を30分行えば、60×3×0.5×1.05 = 94.5kcal くらいのカロリーを消費できることが分かります。実際は、年齢や筋肉量などによって消費カロリーは違ってきますが、大体の値を簡単に計算できるので便利な式です。
この式を見ると同じ時間運動する場合、消費カロリーはMETs数に比例して上昇することが分かります。いろいろな運動のMETs値を把握しておいて、METs数の多い運動を長時間行うようにすれば効率よくカロリーを消費できますね。
各種運動のMETs数はこんな感じ↓
参照 : MATRIX FITNESS
1METsの定義は「安静時の運動強度」です。人間はじっとしていても呼吸をしたり体温を維持したりなどの生命維持活動でカロリーを消費します。このカロリーを基礎代謝と呼ぶ、ということは先にも説明した通りです。
つまり、1METsの運動を24時間行った場合の消費カロリーが基礎代謝に等しくなるといえます。先ほどの式に当てはめると、
基礎代謝 = 体重 × 1 × 24 × 1.05
となります。24×1.05 = 25.2 ですが、計算の簡単化のために25とします。もともと正確な消費カロリーを計算できる式ではないので、この程度の誤差は問題ないでしょう。 したがって、
基礎代謝[kcal/day] = 25×体重[kg]
でざっくりとした値を求めることができるわけです。
この式なら暗算でも基礎代謝を計算できますね。簡単な式で覚えておくと便利だと思います。